Жим гантелей — это базовое упражнение для прокачки верхней части тела. Развивает грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу. В отличие от жима штанги, при жиме гантелей приходится задействовать каждую руку со снарядом. Спортсмену приходится контролировать движение обеих рук по отдельности, что позволяет прорабатывать мышцы симметрично.
Для удобной работы с гантелями мы рекомендуем обратить внимание на силовую скамью. Наличие этого доступного, но в то же время крайне полезного тренажера дома или в тренажерном зале значительно увеличит спектр выполняемых упражнений, повысит их эффективность. Зачастую скамья изготавливается с возможностью изменения угла наклона. Ученые из Испании провели исследование, которое показало, что максимальная активность верхней части груди возникает при наклоне скамьи 30°. Средняя и нижняя части показали высокую активность без наклона скамьи. При наклоне более 45° нагрузка переходит с груди на плечи. Выводы: для нижней части груди рекомендуется наклонить скамью ниже горизонтали, для средней и нижней части грудных мышц держите жим лёжа на горизонтально расположенной скамье, а для верхней части груди ставьте скамью под углом 30°.
Для удобной работы с гантелями мы рекомендуем обратить внимание на силовую скамью. Наличие этого доступного, но в то же время крайне полезного тренажера дома или в тренажерном зале значительно увеличит спектр выполняемых упражнений, повысит их эффективность. Зачастую скамья изготавливается с возможностью изменения угла наклона. Ученые из Испании провели исследование, которое показало, что максимальная активность верхней части груди возникает при наклоне скамьи 30°. Средняя и нижняя части показали высокую активность без наклона скамьи. При наклоне более 45° нагрузка переходит с груди на плечи. Выводы: для нижней части груди рекомендуется наклонить скамью ниже горизонтали, для средней и нижней части грудных мышц держите жим лёжа на горизонтально расположенной скамье, а для верхней части груди ставьте скамью под углом 30°.
Как правильно тренироваться:
- Начните с небольшой разминки рук. Это увеличит интенсивность тренировок и поможет избежать травм.
- Не стоит перед силовыми тренировками делать растяжку.
- Начните подходы с гантелей небольшого веса. Выполните подходы строго по технике. Это необходимо для сохранения здоровья суставов.
- В зависимости от поставленной задачи выполните до 15 повторений. Если вы увеличиваете силу, то хватит 4-6 подходов. Ну а если стоит цель набрать мышечную массу, то придется выполнить в 2-3 раза больше подходов.
- Никогда не спешите увеличивать вес гантелей! Важна правильная техника и уверенное её соблюдение, чего невозможно добиться, если поторопиться.
Чтоб грудные мышцы росли
Тренируйте грудь с бицепсом в один день. Качая грудные, мы задействуем и трицепсы. Не ставьте грудь и трицепсы в один день, лучше замените их на бицепсы. Не стоит изнурительно тренировать грудные мышцы на каждом занятии. При перегрузке они просто не будут восстанавливаться и скорее запустится даже обратный ожидаемому процесс. Вы можете нагружать грудные мышцы один раз в неделю или разбить тренировку по дням с интервалами. Периодически изменяйте отягощение, амплитуду, количество повторений, отдыхайте – без этого прогресса не достичь.
Добавьте в план тренировок упражнения на мышцы-стабилизаторы плеча. Чтоб сустав был здоровым, необходимо укреплять вращательную манжету плеча. Воспаленные связки и сухожилия - это частое упущение у любителей частого жима.
Тренируйте грудь с бицепсом в один день. Качая грудные, мы задействуем и трицепсы. Не ставьте грудь и трицепсы в один день, лучше замените их на бицепсы. Не стоит изнурительно тренировать грудные мышцы на каждом занятии. При перегрузке они просто не будут восстанавливаться и скорее запустится даже обратный ожидаемому процесс. Вы можете нагружать грудные мышцы один раз в неделю или разбить тренировку по дням с интервалами. Периодически изменяйте отягощение, амплитуду, количество повторений, отдыхайте – без этого прогресса не достичь.
Добавьте в план тренировок упражнения на мышцы-стабилизаторы плеча. Чтоб сустав был здоровым, необходимо укреплять вращательную манжету плеча. Воспаленные связки и сухожилия - это частое упущение у любителей частого жима.
Внимательно к силовым тренировкам с гантелями должны подходить люди со старыми травмами и внезапно возникающей острой болью в плечевом суставе! Первой категории сначала необходимо залечить травмы, чтобы упражнения не усугубили ситуацию и пошли во благо. При острых болях также сначала необходимо дождаться ухода боли, провести серию восстановительных тренировок. Мы рекомендуем это делать под надзором врача. И только потом приступать к физическим тренировкам.
Выстраивайте тренировки таким образом, чтобы они соответствовали вашей цели, были безопасны для опорно-двигательного аппарата и соотносились с принципом постепенности – от простого к сложному. Правильная техника, качественное восстановление и отсутствие травм обеспечат вам стабильный прогресс!
Выстраивайте тренировки таким образом, чтобы они соответствовали вашей цели, были безопасны для опорно-двигательного аппарата и соотносились с принципом постепенности – от простого к сложному. Правильная техника, качественное восстановление и отсутствие травм обеспечат вам стабильный прогресс!