Как с любыми другими спортивными снарядами – сперва разминка. Походите по комнате, поочередно поднимайте руки, ноги. Разогревайте мышцы, ускорьте пульс. Сделайте немного наклонов вперед, приседаний. Растяжка с последующим поднятием на носочки также не будет лишней. Теперь вы готовы к занятиям с мячом.
Планка с упором на снаряд. Установите медбол строго под грудью, обопритесь на него руками, примите ровное горизонтальное положение (как при стандартных отжиманиях, но под руками будет мяч). Держите тело в балансе, втяните живот, напрягите мышцы бедер. Такую позу необходимо выдержать до 60 секунд. Помните, что конкретное время зависит от уровня подготовки, не стоит сразу «выжимать максимум». Отдохните. Повторите упражнение. Так развивается выносливость.
Приседание с медболом, выведение мяча вперед. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Носочки разверните по сторонам, чтобы был угол примерно в 40 градусов. Не торопясь выполняем присед, оставляя при этом мяч в руках перед корпусом. Теперь из самой нижней точки приседа резко выталкивайте туловище вверх, задействуйте мышцы ягодиц. В это время нужно поднять мяч вверх над головой. При повторном приседании опускайте медбол перед туловищем. При подъеме выводите снаряд в руках над головой.
Приседание с медболом над головой. Простое упражнение, доступное каждому. Выведите снаряд над головой, выпрямите спину. Присаживайтесь, пока бедра не придут в параллель с поверхностью пола. После чего возвращайтесь с исходное положение. Не отводите корпус, приседайте в течение не менее одной минуты. Положение рук при этом остается неизменным. По окончании упражнения опустите снаряд на пол.
Плечевой мост. Исходя из названия упражнений – первый важный момент, это, собственно, умение выполнять этот самый плечевой мост. Лягте на спину, стопы прижмите к полу, колени в согнутом положении. Мяч возьмите в руки, держите перед грудью. Далее, отрывая ягодицы от пола, выходите в позицию плечевого моста. Опирайтесь на плечи и стопы. Удерживайте так положение в течение минуты. При этом медбол поднимайте и опускайте. Не перегружайте шею! Не пытайтесь встать на голову! Это неэффективно и опасно для здоровья.
Скручивание. Данное упражнение станет гораздо эффективнее, если использовать в качестве утяжелителя медицинский мяч. Сядьте на пол и наклонитесь назад. При этом в работу включаются мышцы пресса. Мяч держите перед собой в руках, зафиксируйте позицию на 30-60 секунд. Отдыхаем несколько минут, повторяем. Упражнения можно чередовать с выше перечисленными.
По окончании упражнений женщинам рекомендуется выполнить заминку. Это наклон туловища, приседания без снаряда. На этом возможный спектр упражнений не заканчивается, а только начинается – занятия с медицинским мячом позволяют выполнять огромное количество всевозможных тренировок. Все зависит от цели занятий и вашего желания.