Основные занятия с канатом – это создание волны при ритмичном движении рук. И казалось бы этого достаточно… Но разнообразие – это то, что делает процесс тренировки более увлекательным. Немного творчества и нововведений – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале. Именно благодаря упражнениям с канатом можно сжечь большое количество калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Усталость – гарантирована! Но и результат также!
Усложнение и разнообразие упражнений с канатом создается за счет разного положения тела и разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений в постоянном напряжении и работе находятся мышцы всего корпуса. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к рутинной нагрузке.
Исходя из того, как выполняется упражнение, зависит и распределение нагрузки по телу. С канатами проводят тренировки, направленные на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса и спины.
Далее перечислим основные занятия с канатом. Выполнять их рекомендуется в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а более продвинутым спортсменам рекомендуем занятия от 30 до 45 секунд.
Волны в полуприсяде по очереди.
Ноги согнуты в положении полуприсяда, бедра отведены назад. Масса тела переносится на пятки, грудь вертикально. Махи с силой выполняются вверх и вниз, ниже коленей. Так достигается наибольшая результативность занятий. Последовательность волн сохраняется на протяжении всего движения. Амплитуду можно менять на протяжении упражнения, чередуя от малых колебаний до большой высоты. Малые волны помогут проработать мышцы рук, большие способствуют повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса.
Вращение в стороны.
Это упражнение на мышцы кора и ног. Удерживайте канаты у правого бедра в опущенных руках и с силой сделайте движение канатом к левому бедру. Во время этих движений поворачивайте правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигает пола, немедленно отправляем его через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Концентрируйте силу от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.
Двойная волна.
Исходное положение, идентичное упражнению № 1. Однако разница будет заключаться в том, что теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, а не поочередно. Волну поддерживаем на протяжении всего упражнения. Также чередуем малые и большие волны. Чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.
Бег на месте.
Упражнение на ловкость. Бег вперед-назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх-вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие и длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.
Прыжки с хлопками.
Интенсивное плиометрическое упражнение для взрывной силы. Канат должен быть не натянут, из положения полуприседа, сделав глубокий вздох, совершите прыжок вверх, одновременно взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. Приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой. В упражнении важно правильно дышать, так как это способствует укреплению мышц кора. Выполните несколько подходов, в соответствии с указанными рекомендациями.
Выброс каната стоя.
Это вариант прыжков, где канат используется в качестве дополнительного сопротивления. Он заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз. Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.
Планка с волной.
Это упражнение рекомендуется для продвинутых опытных спортсменов. Развивает пресс, руки, координацию. Исходное положение – планка, опираясь одной рукой в пол, держите канат в другой. Ноги на ширине плеч, вес направлен в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямо. После того, как принято правильное положение, начните боковое движение рукой в быстром темпе. Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени.
Упражнения с канатом - один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления.
Усложнение и разнообразие упражнений с канатом создается за счет разного положения тела и разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений в постоянном напряжении и работе находятся мышцы всего корпуса. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к рутинной нагрузке.
Исходя из того, как выполняется упражнение, зависит и распределение нагрузки по телу. С канатами проводят тренировки, направленные на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса и спины.
Далее перечислим основные занятия с канатом. Выполнять их рекомендуется в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а более продвинутым спортсменам рекомендуем занятия от 30 до 45 секунд.
Волны в полуприсяде по очереди.
Ноги согнуты в положении полуприсяда, бедра отведены назад. Масса тела переносится на пятки, грудь вертикально. Махи с силой выполняются вверх и вниз, ниже коленей. Так достигается наибольшая результативность занятий. Последовательность волн сохраняется на протяжении всего движения. Амплитуду можно менять на протяжении упражнения, чередуя от малых колебаний до большой высоты. Малые волны помогут проработать мышцы рук, большие способствуют повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса.
Вращение в стороны.
Это упражнение на мышцы кора и ног. Удерживайте канаты у правого бедра в опущенных руках и с силой сделайте движение канатом к левому бедру. Во время этих движений поворачивайте правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигает пола, немедленно отправляем его через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Концентрируйте силу от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.
Двойная волна.
Исходное положение, идентичное упражнению № 1. Однако разница будет заключаться в том, что теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, а не поочередно. Волну поддерживаем на протяжении всего упражнения. Также чередуем малые и большие волны. Чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.
Бег на месте.
Упражнение на ловкость. Бег вперед-назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх-вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие и длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.
Прыжки с хлопками.
Интенсивное плиометрическое упражнение для взрывной силы. Канат должен быть не натянут, из положения полуприседа, сделав глубокий вздох, совершите прыжок вверх, одновременно взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. Приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой. В упражнении важно правильно дышать, так как это способствует укреплению мышц кора. Выполните несколько подходов, в соответствии с указанными рекомендациями.
Выброс каната стоя.
Это вариант прыжков, где канат используется в качестве дополнительного сопротивления. Он заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз. Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.
Планка с волной.
Это упражнение рекомендуется для продвинутых опытных спортсменов. Развивает пресс, руки, координацию. Исходное положение – планка, опираясь одной рукой в пол, держите канат в другой. Ноги на ширине плеч, вес направлен в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямо. После того, как принято правильное положение, начните боковое движение рукой в быстром темпе. Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени.
Упражнения с канатом - один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления.
