Офисный костюм, рабочий стол и кресло не дают возможности как следует размяться. Длительная малоподвижная работа в офисе со временем приводит к массе проблем со здоровьем: кровообращение замедляется, суставы как следует не подвергаются нагрузке, в результате чего тело ноет, шея затекает, а голова болит. Знакомая ситуация? Организму нужно двигаться, чтобы сохранять хорошую эластичность, подвижность суставов, кровообращение и лимфоток. Предлагаем изучить простые упражнения, которые помогут чувствовать себя лучше.
Первую группу упражнений на растяжку можно выполнять прямо на рабочем месте, не вставая со стула. Исходное положение. Прежде всего – немного отодвиньтесь от стола. Сместитесь на край стула, выпрямите спину, расправьте и опустите плечи. Колени должны быть согнуты под прямым углом (для этого подрегулируйте стул), а стопы должны стоять на полу.
- Движение головой вперед-назад. Выдвиньте подбородок вперёд, затем отведите его «в себя» и тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона шеи. Повторите упражнение несколько раз.
- Вращение головой. Последовательно поверните голову вправо, опустите подбородок вниз. Медленно переведите его к левому плечу и поднимите голову. Получается, будто вы рисуете по груди полукруг подбородком. Выполните упражнение в обратную сторону и повторите цикл несколько раз.
- Растяжка шеи. Правая рука поднята вверх. Согните локоть и поместите ладонь на лопатку. Левую руку положите на правую сторону головы рядом с ухом. Слегка надавите кистью на голову, наклоняя её влево. Удерживайте положение три подхода, затем поменяйте руки и повторите. Дышите глубоко и размеренно, сконцентрируйтесь.
- Вращение плечами. Выдвиньте плечи вперёд и зафиксируйте на 2–3 секунды, чтобы почувствовать растяжение. Отведите плечи назад и согните руки в локтях. Удерживая плечи опущенными, потяните локти назад. Вернитесь в исходное положение. Поднимите плечи к ушам. Задержите на несколько секунд и опустите.
- Скручивание. Ладони на коленях, позвоночник вытянут вверх. Поверните корпус вправо, положите правую руку на спинку стула, левую оставьте на колене. Не меняйте положение таза, поворачивайте корпус. Не поднимайте плечи, старайтесь вытягивать позвоночник вверх, стремясь макушкой к потолку. Задержитесь в положении на несколько подходов и повторите в другую сторону.
- Наклон корпуса. Наклонитесь вперёд и лягте животом на колени, руки опустите, не напрягайте их. Затем наклоните таз вперёд и вытяните спину в одну прямую линию, тянитесь макушкой в противоположную стену. Задержитесь в положении на несколько секунд.
Вторая группа упражнений – упражнения стоя в условиях скованной одежды
- Наклон головы. Исходное положение стоя. Расправьте плечи, опустите. Правая рука на левой стороне головы, так, чтобы пальцы располагались рядом с ухом. Медленно наклоните голову вперёд и вбок, почувствуйте растяжение в боковой поверхности шеи. При помощью руки немного увеличьте давление, левое плечо тяните вниз. Сохраняйте положение по несколько секунд, а затем поменяйте стороны и повторите еще раз.
- Растяжка груди. Встаньте правым боком к стене на расстоянии одного шага от неё. Установите правую руку на стену на уровне плеча, слегка согните локоть. Отверните корпус, таз и голову от стены. Медленно растягивайте мышцы груди рядом с подмышкой. Немного ждем и повторяем упражнение в другую сторону.
- Выпады вперед. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Стопу направьте вперёд, левую поверните под углом ~45°. Потянитесь макушкой в потолок, таз направьте вперёд. В этом положении поверните таз и отклоните прямую спину назад. Растягивайте верхнюю часть бедра, рядом с тазом. Немного задержитесь в этом положении, сделайте еще пару подходов. Повторите упражнение с другой ноги.
- Прогиб назад. Встаньте прямо, ноги вместе. Делаем вдох, при этом поднимаем руки вверх, ладони соединяем и прогибаемся назад. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не поясничном. Чтобы защитить нижнюю часть спины, во время прогиба сильно напрягите ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите ещё пару раз.
И, наконец, третья группа упражнений, рассчитанная на тех, у кого больше возможностей для разминки: фрилансеры, сотрудники на удаленной работе, работники офисов со свободными правилами. В данном случае все гораздо проще, так как для комфортной разминки понадобится лишь немного свободного пространства и коврик.
- Начать можно с упражнений, перечисленных выше – из позы стоя.
- Далее - встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, а на выдохе выгните её дугой, наклоняя голову. Повторите движение несколько раз. Далее разверните корпус вправо. Левые руку и ногу оставьте в прежнем положении, правые вытяните в диагональ, растягивая бок. Вернитесь в исходное положение на четвереньках, повторите зеркальное упражнение (в другую сторону).
- Поза ребенка. Из положения на коленях подайте таз назад и положите его на пятки, а живот — на колени. Медленно вытяните спину и руки, коснитесь лбом пола. Почувствуйте, как растягивается спина.
- Глубокий присед. Исходное положение – стоя. Чуть раздвиньте колени, поставьте стопы на подушечки. Подайте таз назад и выйдите в глубокий присед. Держите спину прямой, руки вытяните перед собой. Сделайте три пружинящих движения в приседе, а затем медленно выпрямитесь.
На самом деле упражнений на гимнастическом коврике существует огромное множество. Все зависит от вашей гибкости, желания и необходимости в той или иной разминке. На просторах интернета вы сможете найти и добавить в свой разминочный лист еще парочку-тройку понравившихся занятий.
Вы хорошо размялись! Можете снова приступать к работе!